كتب_ عمر فتحي رضوان
نظام غذائي لكمال الأجسام يتطلب توازنًا بين السعرات الحرارية، البروتين، الكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى توقيت تناول الوجبات لدعم بناء العضلات والانتعاش بعد التمرين.
ولنجاح نظام غذائي لكمال الأجسام، يجب التركيز على تناول سعرات حرارية كافية لدعم أهدافك (زيادة الكتلة العضلية أو التنشيف)، مع تحقيق توازن جيد بين البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون، التحضير الجيد للوجبات وتناول المكملات الغذائية المناسبة، جنبًا إلى جنب مع توقيت تناول الطعام والترطيب المناسب، يساعد في تحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية ودعم بناء العضلات والتعافي.
أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام:
1. تحديد السعرات الحرارية
– زيادة الكتلة العضلية (Bulking): تناول سعرات حرارية أكثر من حاجتك اليومية لزيادة الوزن والعضلات، والهدف هو تحقيق فائض طفيف من السعرات (300-500 سعر حراري إضافي يوميًا).
– التنشيف (Cutting): تناول سعرات حرارية أقل من حاجتك اليومية لتقليل الدهون مع الحفاظ على العضلات. الهدف هو تحقيق عجز طفيف في السعرات (300-500 سعر حراري أقل يوميًا).
2. النسب المثالية للمغذيات
– البروتين: ضروري لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة، يجب أن تتناول 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
– الكربوهيدرات: توفر الطاقة اللازمة لأداء التمارين، يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45-60% من السعرات الحرارية اليومية.
– الدهون: ضرورية لإنتاج الهرمونات ودعم الصحة العامة، يجب أن تشكل الدهون حوالي 20-35% من السعرات الحرارية اليومية.
3. اختيار الأطعمة
– البروتينات:
– مصادر حيوانية: الدجاج، اللحم البقري، السمك، البيض، الألبان (مثل الجبن والزبادي).
– مصادر نباتية: البقوليات (مثل العدس والفاصوليا)، التوفو، الكينوا، الحمص.
– الكربوهيدرات:
– مصادر معقدة: الأرز البني، الشوفان، البطاطس الحلوة، الكينوا، الحبوب الكاملة.
– مصادر بسيطة: الفواكه (مثل الموز والتوت)، الخضروات، منتجات الألبان (مثل الحليب).
– الدهون:
– مصادر صحية: الأفوكادو، المكسرات، زبدة الفول السوداني، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأسماك الدهنية (مثل السلمون).
4. توقيت تناول الطعام
– قبل التمرين: تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعة إلى ساعتين لزيادة الطاقة والأداء، ومثال: دقيق الشوفان مع بروتين مصل اللبن والفواكه.
– بعد التمرين: تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات في غضون 30-60 دقيقة بعد التمرين لتعزيز الانتعاش وإعادة بناء العضلات، ومثال: صدر دجاج مع أرز وخضروات.
– الوجبات الصغيرة: تناول وجبات صغيرة كل 3-4 ساعات للحفاظ على استقرار مستويات الطاقة وتزويد العضلات بالمواد الغذائية باستمرار.
5. المكملات الغذائية
– بروتين مصل اللبن (Whey Protein): مصدر سريع الامتصاص للبروتين، مفيد بعد التمرين.
– الكرياتين: يعزز أداء العضلات وقدرة التحمل، ويساعد في زيادة القوة والكتلة العضلية.
– الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs): تساعد في تقليل تكسير العضلات أثناء التمرين وتعزز الانتعاش.
– الجلوتامين: مفيد لدعم جهاز المناعة وتعزيز الانتعاش بعد التمرين.
– زيت السمك (أوميجا-3): يدعم صحة القلب والمفاصل، ويقلل من الالتهابات.
6. الترطيب
– شرب الماء: الحفاظ على ترطيب الجسم مهم جدًا، خاصة أثناء التمارين المكثفة، واحرص على شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم وأثناء التمرين.
7. التنويع والتوازن
– التنوع في الأطعمة: يساعد على ضمان الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية، كما حاول دمج مصادر متنوعة من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون في نظامك الغذائي.
– الاستماع إلى جسمك: استمع إلى إشارات الجوع والشبع الخاصة بك وقم بتعديل النظام الغذائي بناءً على احتياجات جسمك.
