كتب_ عمر فتحي رضوان
يتطلب بناء العضلات الجمع بين التمرين الصحيح، والتغذية المتوازنة، والراحة، والاهتمام بالروتين اليومي من أجل الاهتمام بالصحة وبناء عضلات، كما أن بناء العضلات عملية تستغرق وقتاً، لذلك يجب الاستمرار بالتمارين والتغذية الصحية بانتظام للحصول على النتائج المطلوبة.
إليك الطريقة الصحيحة لتحقيق ذلك:-
1. التمارين المناسبة:-
– تمارين المقاومة (Strength Training): مثل رفع الأثقال، تمارين الأوزان الحرة، وتمارين وزن الجسم (Push-ups, Pull-ups).
– التنوع في التمارين: من المهم تدريب مجموعات العضلات المختلفة وعدم التركيز فقط على مجموعة واحدة.
– زيادة الوزن أو المقاومة تدريجياً: من أجل بناء العضلات، يجب زيادة الأوزان أو مستوى التحدي بمرور الوقت (Progressive Overload).
– التكرار (Repetitions): قم بتمارين مكونة من 8-12 تكرار لكل مجموعة لزيادة كتلة العضلات.
– الراحة بين المجموعات: خذ راحة تتراوح بين 60-90 ثانية بين المجموعات.
2. التغذية السليمة:-
– البروتين: يجب تناول كمية كافية من البروتين لأنه المكون الأساسي للعضلات، ويُنصح بتناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.
– الكربوهيدرات: تساعد في توفير الطاقة اللازمة لأداء التمارين والانتعاش بعد التمارين، الكربوهيدرات الكاملة مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، والفواكه مهمة.
– الدهون الصحية: الدهون ضرورية للحفاظ على مستويات الهرمونات وبناء العضلات، اختر الدهون الصحية مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، والمكسرات.
– الترطيب: شرب كميات كافية من الماء يساعد في تحسين الأداء الرياضي والتعافي.
3. الراحة والتعافي:-
– النوم: يجب النوم 7-9 ساعات يوميًا لتعافي العضلات وبنائها.
– أيام الراحة: يجب أخذ أيام راحة منتظمة لمنع الإجهاد الزائد وتجنب الإصابات، العضلات تحتاج للراحة لتنمو.
4. المكملات الغذائية (اختياري):-
– بروتين مصل اللبن (Whey Protein): يستخدم بعد التمرين لتعزيز تناول البروتين.
– الكرياتين (Creatine): يساعد في زيادة القوة وتحسين الأداء أثناء التمرين.
– الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs): قد تساعد في تقليل تلف العضلات وتسريع التعافي.
